[21件事EP04]在山上走路是需要練習的

 登山前要知道的21件事

第4件事

在山上走路是需要練習的

　　登山的本質也包含「運動」，而這個運動就是在山上走路。聽起來很簡單對吧!但是跟跑步一樣，大家都會跑步，可是每個跑步的人都是奧運選手嗎？沒有吧！跑步要跑得快、跑得久，也是有學問的。同樣的，山上走路也是有學問的。

　　這一篇，登山前必須要知道的第4件事，我們要講的就是……在山上走路是需要練習的。

　　這邊有三個跟爬山走路有關的問題，我們一個一個來看。

　　第一個問題，「遇到連續的上坡就沒轍，而且大腿快抽筋，又走得很喘？」

　　上坡、下坡、平路，三者之中，上坡是最累的，而移動相同的距離，例如垂直往上一公尺，需要耗費的能量，大約是平移一公尺的33倍。不相信？你自己試試看就知道了，上坡需要心肺提供大量的氧氣，然後用大腿的肌肉力量，把自己往上抬升，連續幾次就很喘很累。

        所以最需要體力的上坡，我們可以試著讓身體更多的肌肉一起參與，分攤出力，延後特定的肌肉疲乏的時間。

       上坡的時候，很多人習慣只靠大腿前側出力，也就是正面的股四頭肌出力，而大腿後側和臀部卻出力不足。有這種習慣的人，在上坡的時候，讓特定肌肉一直在工作，也就更快讓大腿前側肌肉疲勞，或者肌肉就抽筋罷工了。因此，我們要盡量讓大腿前側，與後側的肌肉一起工作。

        這邊我們跟您分享一個訣竅，其實您也可以用大腿後側的肌肉來爬坡，只要您記得上坡的時候，稍稍彎曲您的髖關節，把身體微微地前傾，就能讓大腿後側的肌肉幫上忙了。

　　要改善上坡產生的疲勞，一方面要訓練心肺能力，一方面也要訓練腿部的肌肉，經過循序漸進的練習，爬坡的能力還是會慢慢變強的。

　　第二個問題，「為什麼爬山回家後，常常會鐵腿，尤其是遇很長的下坡？」

　　這個問題我得用一個術語來回答。下坡這個動作，就是登山這個運動裡面，比較麻煩的部分，因為它是所謂的「離心收縮」，也就是說我們腿部的肌肉，肌纖維在用力的同時卻又拉長。而「離心收縮」很容易造成肌纖維細微的損傷，導致延遲性肌肉痠痛，也就俗稱的鐵腿。而這件事，是不太能預防，也不太需要治療的，簡單來說唯一的解法就是，多爬山，多鍛鍊，例如慢慢增加下坡的距離，肌肉變強壯以後，就有比較多的肌肉可以一起分擔工作，就比較不會發生鐵腿的狀況。

　　第三個問題，「常常有人說爬山很傷膝蓋？」

　　這真的是關於登山，最經典的一個問題。膝蓋的這些軟組織，不是用來壓縮受力的彈簧，它是用來跟肌肉搭配，一起去完成動作的。只要你腿部的肌肉是有力的，比方說下坡好了，應該是要用肌肉來做煞車，做緩衝，而膝蓋的軟組織本身，其實並不會被過度擠壓。

　　那種爬山會去傷到膝蓋的，很多都是肌肉本身力量不足，卻依舊用跳的，用衝的，或是過度負重，結果衝力不是用肌肉吸收，而變成是膝蓋的軟組織去承受，久而久之，就產生了不能復原的傷害。

　　只要您能適當地，建立膝蓋附近，相關肌肉的力量，其實爬山也只算是正常的使用，對膝蓋所產生的影響,，通常身體是可以自行修復的。

　　好，大家有沒有發現，雖然只是在山上走路，這麼簡單的事情，其實還是有很多學問，也需要很多練習，甚至是鍛鍊。這就是登山前必須要知道的第4件事。而你，準備好要去山上練習走路了嗎？